老年人健身指南4个原则

运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但我们老年人的生理特征发生了诸多变化，如果运动方法不当，不仅不能达到健身目的，反而会损伤身体，影响健康。

一、运动健身的原则

1、安全性原则

安全性原则是运动健身的首要原则，指在运动健身过程中，做好运动伤害的预防，尽量避免出现运动伤害事故。

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准备健身前，进行身体检查，全面评价身体状况和运动能力，制定适宜老年人的健身方案。

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每次锻炼前，做好充分的准备活动，克服内脏器官和肌肉的生理惰性，预防运动损伤。

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每次锻炼后，做好整理和放松活动，利于消除疲劳，恢复身体， 同样也可减少运动损伤。

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进行运动时，根据自身适应程度，由易到难，由简到繁。

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安排运动量时，应由小到大，由弱到强，逐渐增加，以身体适应为标准。

全面性原则指在运动健身中，身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧性、平衡能力等身体素质。因此，只有选择全身主要肌群参与的运动健身项目，身体才能得到全面锻炼。

体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、身体机能、身体素质及心理素质等各方面得到全面协调的发展。

3、持续性原则

运动健身要持之以恒，通过不断的身体练习，巩固或加强所获得的健身效果。

体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断的刺激作用产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质不断增强，动作技能形成的条件反射不断得到强化。

4、个性化原则

个性化原则指根据每个人的遗传特征（如身高、体重等）、机能特点、运动习惯、健身环境等，选择适宜的运动方式、运动频率、运动时间和运动强度，制定适合老年人个体的运动健身方案。

每个人的健康状况、身体条件、运动能力、运动技能、兴趣爱好、健身需求、健身环境都不一样，在运动健身时，要进行必要的健康检查、运动能力测试和健身需求调查，以便了解个人的具体情况，使运动方法更适合个体。

二、每次运动健身的安排

一次完整的健身活动包含准备活动、主要运动和放松活动三部分。

准备活动：指主要运动开始前的各种身体练习，一般为5～10分钟，包括适量的有氧运动（快走、慢跑等）及各种伸展和牵拉练习。

主要运动：指每次运动健身的主题（有氧运动、力量练习等），一般为30～50分钟。

放松活动：指完成主要运动后的各种身体活动，包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习、抖动等。

三、老年人的运动方式与选择

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以有氧代谢供能、提高心肺耐力为主的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、柔力球、健身操舞等。

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以增大肌肉体积、提高肌肉力量为主的力量练习，如靠墙蹲、平板支撑、健身球练习、弹力带练习等。

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以增加关节活动范围、提高身体柔韧性为主的柔韧性练习，如动态拉伸、静态拉伸、本体感受神经肌肉促进法拉伸。

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以有氧代谢和无氧代谢混合供能为主的混合运动，如足球、篮球、乒乓球、网球、柔道等。