父爱如山，常为父亲多准备这几种食物

如果说母爱如水，细腻、温柔，那么父爱就如山，坚毅、深沉。母爱如水，滴水穿石。父爱如山，肃穆沉稳。那份最特别的疼爱，是时光沉淀的恩典。任时光匆匆，那份爱，已经嵌在内心最深处，静默不语，却爱的深沉。父亲节即将到来，为了健康，我们可以送父亲这几种食物。

人年轻的时候，饮食马虎一点可能无所谓，因为代谢高，消耗快，相对来说饮食对身体负担会少一点。但是一旦年过40，身体对所纳入体内的食物消化和吸收的方式方法便会开始发生变化。相关科学研究表明，人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2%~5%。与此同时，一方面，人到中年，许多人达到事业高峰，交际应酬不断，而精致食物多属于高热量食品，不健康的饮食结构造成热量在身上堆积。另一方面，人到中年，体力也会随着年龄增加而减退，运动量也相对减少。所以，人到中年之后，更应该注重健康。一些不良的饮食习惯和缺乏运动的生活方式更加容易增加高血压、心脏病、糖尿病等常见慢性病的几率。

2016年 JAMA Intern Medicine杂志， 一项流行病学研究：成年男性比女性的心肌梗死风险高得多。这项研究跟踪33997名挪威成年人的健康状况长达17年，其中有51%的女性和49%的男性。研究发现，随着年龄的增长，男女两性的心肌梗死发生率都会上升，但在同样的年龄来比较，男性心肌梗死的发生率是女性的2.72倍之多！

研究者发现，在35-54岁之间，男性患心肌梗死的风险是女性的3.64倍！55-74岁之间，比例降低到2.00倍。在75-94岁之间，又进一步降低到1.66。即便在同样血压、同样体质指数、同样体力活动量的前提下进行比较，男女之间的患病风险差异仍然存在。

令人欣慰的是，糖尿病、心脏病、高血压等这些慢性病都是生活方式病，能够通过调整饮食营养和生活起居来预防。

父亲们想好好爱自己，不妨先从饮食开始。下面推荐的几种食物，将有助于40岁以上的人预防这些危险。

燕麦

——控糖高手，降低胆固醇

理由：每100克燕麦（或燕麦片）的蛋白质含量约为16.9克、脂肪约为6.9克、膳食纤维含量约为10.6 g，远高于其他谷物。其蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，特别是β-葡聚糖成为燕麦的标志性成分，能帮助降低血液中低密度脂蛋白(LDL)这种“坏”的胆固醇。跟其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，易获得饱腹感的谷物，还具有低血糖生成指数，低血糖负荷等特征。而燕麦生物碱是燕麦中独特的抗氧化剂，可以预防动脉粥样硬化。动脉粥样硬化多见于40岁以上的男性和绝经期后的女性，并常伴有高血压、高胆固醇血症或糖尿病等。脑力劳动者较多见，对人们健康危害甚大，为老年人主要病死原因之一。所以与其他谷物相比，燕麦占优势。

证据：科学家通过研究发现，每天只吃3克燕麦，就能降低总胆固醇的5%~10%。而每降低1%的总胆固醇，罹患心脏疾病的风险则下降2%。对于50岁或50岁以上的人群来说，食用燕麦尤其必不可少，因为心脏病的风险在这个年龄段激增。

吃法：用燕麦煮粥或者在原味酸奶中加一大勺燕麦。

西红柿

——抗癌高手，预防前列腺癌和降低卒中风险

理由：西红柿富含大量的番茄红素、维生素、胡萝卜素、叶酸和微量元素，是个物美价廉的的抗癌高手。番茄红素是类胡萝卜素的一种，是目前在自然界的植物中被发现的最强抗氧化剂之一。番茄红素的抗氧化能力是胡萝卜素的3.2倍，是维生素E的100倍，人体无法制造番茄红素，需从膳食中摄取。番茄红素不仅具有抗癌抑癌的功效，而且对于预防心血管疾病和动脉硬化等各种成人病、增强人体免疫系统以及延缓衰老等都具有重要意义。

证据：哈佛大学医学院对47000名健康男性作了为期6年的研究，结果发现，每周摄取10份以上番茄制品的人，发生前列腺癌的机率降低45%，而服用4-7份的人只减少21%到34%。一项新的研究表明，番茄或者番茄做成的食物可以降低卒中发生率。这项研究发现血液中番茄红素含量最高者比最低者中风发生率降低55%。这一研究结论发表于最新一期《神经病学》（Neurology）杂志。

吃法：加油烹制番茄红素更容易被身体吸收，因此生吃西红柿的方法不可取，最好是把它煮熟。还可以做成番茄果汁、番茄汤、番茄糊和番茄酱，并加一定量油。注意保持原味，不要加糖。

三文鱼、金枪鱼

——血管护士，促进心血管健康

理由：富含ω-3(Omega-3)的深海鱼类，有助于降低心率和血压，减少心律不齐的风险。它能降低血液中“坏”的胆固醇低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酸酯的含量，与此同时提升“好”的胆固醇高密度脂蛋白(HDL)的含量。可以使血管变得更健康、更畅通、更有弹性，减少挤满胆固醇的血小板，防治阻塞血管凝块的形成，从而大幅度地减低心脏病发作或中风的风险。Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效。

证据：ω-3脂肪酸常见于深海鱼类和某些植物中，最佳的来源是鲑鱼（三文鱼）、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼。试验发现，定期吃富含油鱼类的妇女中风的发病率最低。

吃法：每周至少吃4次，效果最好。由于ω-3脂肪酸对高温十分敏感，因此以低热烹饪为宜，选择清蒸方式比较好。

洋葱

——有助抗癌和防止糖尿病

理由：洋葱中的营养成分十分丰富，不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒，及纤维质等营养素，更含有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A，对神经系统和心血管系统具有重要保护作用，有助于提高免疫力，预防多种肿瘤生长，改善健康激素功能等等。

证据：通过对意大利和瑞士所进行的8项研究进行分析，研究人员发现，吃洋葱和大蒜最多的中老年人，患肠癌、卵巢癌和喉癌等癌症风险较低。与从不吃洋葱的人相比，每周吃7份(一份相当于300克)以上洋葱的人，其患大肠癌的危险要低50%；同样，喜爱吃大蒜的人患肠癌的危险也比不吃大蒜的人要低25%。此外，喜欢这两种蔬菜的人患口腔癌、喉癌、肾癌和卵巢癌的危险也较低。

吃法：一周吃3~4次洋葱，每次100克以上。生吃红皮的洋葱，每周7份，每份300克以上效果最佳。

适量全脂牛奶

——补钙缓解肌肉萎缩

理由：全脂牛奶的脂肪含量是3%，像脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等都藏在牛奶的脂肪当中。如果把牛奶中的脂肪除去，这些维生素也就随之会丧失。由于全脂牛奶含有牛奶的所有成分，因此口感最好，很适合中老年人饮用。法国和北美研究人员决定研究奶制品中发现的四种营养素（钙（Ca），无机磷（PI），维生素D以及蛋白质）在维护骨和骨骼肌作用中，它们之间的相互作用。是影响骨和骨骼肌完整性的营养物质，可以减少老年人的骨骼和肌肉退化相关的损伤。

证据：研究发现，运动后喝全脂牛奶，有助于确保提高肌肉的质量。每100毫升全脂牛奶含有钙118毫克，对于保证骨骼健康和血液凝固至关重要。

吃法：可以根据自己的习惯，把全脂牛奶加入粥、谷物、茶、咖啡或者冰沙中。每日建议男性和女性钙的摄取量分别为1000毫克和1200毫克。除了全脂牛奶外，吃绿色蔬菜，坚果和种子也是达到这种定量的一种有效。方式。在服用补钙品之前，最好征求医生的意见，因为补钙过多会增加男性患前列腺癌的风险。每人每天300毫升最佳，过量摄入易缺钙。

文章来源：广州万科养老微信公众平台

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