宅得住，动起来!居家防疫10项老人运动来啦！

新一轮疫情肆虐，居家防疫又要重启了！

尤其对宅在家的老人而言，出行受限，心情多少会受到压抑，

所以在此推荐适量的运动，有利改善心理健康、提高免疫功能、缓解疫情的焦虑和紧张，更好保障老年人健康。

不用器械，在家轻松就能锻炼，赶紧转给家里的老人练起来吧！

▶▶居家运动，请注意以下事项哦～

事项1：请穿宽松舒适的衣服，鞋子合脚牢固，鞋垫应有弹性。

事项2：老人不管做什么运动，务必“慢”！“慢”有助于防止肌肉疼痛。

事项3：运动前热身5分钟，比如慢走，再做一做伸展运动；运动后再做5分钟伸展运动。

事项4：运动要适量！可以简单通过自觉疲劳程度来判断，每次运动20分钟到35分钟之间，以微微发热稍出汗的强度为宜。

▶▶10项居家运动，赶紧“动”起来～

1、起立坐下

起立动作的具体做法：

第一步：

找一把牢靠的椅子，

双脚分开站立，比肩稍宽，

双臂向前伸直，尽量与地面平行。

第二步：

尽量把重心放在足跟，

缓慢地弯曲膝盖，

直到屁股碰到椅子，

整个过程大概数四下。

第三步：

暂停一下，

缓慢站起来，恢复到原站姿。

训练频次:

重复这个动作十次，

然后休息一下，再做十次。

注意:

膝盖不能超过你的脚趾尖，

不然会导致膝盖损伤，

如果觉得动作有困难，

可以在椅子上垫个枕头。

2、双手推墙

起立动作的具体做法：

第一步：

找一面空白的墙，

双手分开，与肩同宽，撑在墙面，

维持身体与墙一臂距离。

第二步：

曲臂，上半身缓慢匀速地靠近墙面，

脚部不动，整个过程大概数四下，

暂停一下，

然后缓慢恢复到原位。

训练频次:

重复这个动作十次，

然后休息一下，再再做十次。

注意:

确保手不要离开墙面。

3、臂跑运动

以运动手臂的方法来代替跑步。不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，臂跑运动非常适合老年人。

臂跑动作的具体做法：

手臂画圈：

先左手顺时针，

逆时针的画圈，再换右手。

老年人在画圈的时候力气适中即可，避免关节脱臼。

模拟展翅：

站立，两臂向身体两侧平伸，

慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，

每次1-2分钟。

模拟打沙包：

想象面前有一个吊着的沙包，

用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，

每次1-2分钟。

抛球：

将球抛向空中，然后接住。

或将球掷到地上、墙上弹回接住。

若无球，则可做模拟运动。

每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

4、重物锻炼

二头肌卷曲：

双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，

双臂置于身体两侧。

肘部弯曲，重物移向肩部，

然后在放下，回到原位。

提重物耸肩：

双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，

置于身体两侧。

双肩耸向耳朵部位后，放下。

5、扭腰

扭腰可以缓解腰酸背痛，如果你的胃肠功能不好，也可以通过扭腰运动来改变这一现状。

动作的具体做法：

站立，两足分开与肩等宽，

放松上身，把腰部最大限度地向一侧转去，

然后转向另一侧。

身体随节奏扭转，同时可以配合挥臂运动。

每天一次15分钟，以后逐渐增加次数。

或早中晚各一回。

6、垫脚尖

踮脚尖是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张，继而调适脏腑，特别是老年人心脏的功能。

踮脚动作的具体做法：

双脚并拢，用力踮起脚尖，

脚后跟离地面约1厘米，

然后用力着地，这样算1次，

（1秒钟内不得多于1次），

30次为1组，每次锻炼1至2分钟，

每天重复3至5次。

7、瑜伽

建议做瑜伽里面最轻松有效的“摩天式”，其功效除了伸展脊柱，还有助于缓解便秘。

摩天式具体做法：

建议老人靠墙，双脚分开与肩同宽，

双手放松交握在体前，十指交握平举于头顶，手臂伸直，

接着翻转手腕，掌心向外，依旧保持十指相扣的状态。

吸气，手牵引着身体向上，踮起脚尖，

眼睛注视这前方，收腹挺胸。

呼气，落脚放松，双手慢慢松开。

重复这个动作3-5次。

8、打太极

太极拳有助于锻炼老年人平衡能力和身体协调性，提升大脑对身体的控制能力。

打太极的具体做法：

时间以清晨为宜；

最好能排空大小便，

喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，

但千万不要吃饱；

接着可结合散步做一些随意的准备活动，

然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳；

打一套“简化太极拳”，

正常的速度是4～6分钟。

9、广场舞

疫情再厉害都阻挡不了对广场舞的热爱，选择动作幅度比较小的，在家一样可以动起来，注意音乐要小哦。

节奏明快、动作优美的广场舞，

全套动作从人体各部位：

头颈、上肢、胸、腰、胯、下肢大小关节、肌肉群训练着手，

使身体各部位均得到良好的锻炼，

对调节精神、缓解身体疲劳、

培养正确的身体姿态、愉悦身心均起到良好的作用。

10、慢走

在客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，

坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。

在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，

不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。