【冬季养生】老人饮食如何御寒保暖

冬天是自然界万物收藏的季节，天气转冷，部分体弱老人适应能力差，难以抵御寒冷的刺激，容易引发很多季节性疾病或导致某些既有基础疾病的加重，由于体温调节功能减退，基础代谢率低，更要注意防寒保暖。民间素有“今冬进补，来年打虎”的说法。这是因为冬令进补能提高人体的免疫功能，促进新陈代谢，使畏寒的现象得到改善。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高老人的耐寒能力和免疫养生保健，使之安全、顺利地越冬，是十分必要的。

冬季饮食御寒保暖应注意以下几个重点:

1.  摄入丰富的蛋白质和适当高热量的食物

机体的能量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质，所以，冬季可多选些富含蛋白质、脂肪（不饱和脂肪酸含量高的脂肪）、碳水化合物的食物。冬季蛋白质的供应量以占总热量的13%～17%为好，以优质蛋白为主。优质的蛋白质，不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病能力。

优质蛋白的食物来源，如肉禽鱼蛋类、豆类、坚果类、谷薯类食物，瘦的牛羊肉、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆（黄豆、豆腐干、豆腐等）、平均每天摄入总量120克到200克。

2.  适量充含蛋氨酸丰富的食物

蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基。寒冷气候使得人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在线粒体内氧化释放出热量都需要甲基。

因此，在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜等。另外，医学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐缺少有关。所以冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等。

3.  多吃铁含量相对高的食物

铁是血红蛋白的重要成分，血液中的血红蛋白担负着机体中氧气的运输和代谢的重任。要把蛋白质、碳水化合物和脂肪变成热量，就需要充足的氧气来“燃烧”它们。血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。有专家研究发现，人体血液中缺铁也怕冷。贫血的人体温较血色素正常的人低0.7℃,产热量少13%，当增加铁质摄入后，其耐寒能力明显增强。因此，怕冷的人可有意识地增加含铁量高的食物摄入。

含铁丰富的食物有肝脏、全血（鸭血）、瘦的猪牛羊肉、鱼类、木耳、黑芝麻等，将其制作成鸭血豆腐、黑芝麻糊、拌木耳都是可口的美味。

4.  多补充无机盐的食物，注意补充含钙和含碘丰富的食物

钙在人体内含量的多少可直接影响人体心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙也可提高机体御寒性。含钙较多的食物有牛奶、豆制品、虾皮、海带、发菜、芝麻酱等。

碘是合成甲状腺素的重要原料，甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒。

富含碘的食物：海带、紫菜、鳝鱼、黄豆、红豆、绿豆、虾米、红枣、花生米、豆芽、豆腐干、百叶、菜油、鸭蛋等。

5.  多吃水果蔬菜

寒冷气候使人体维生素代谢发生明显变化。增加摄入维生素A和维生素C，可增强耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C则主要来自新鲜水果和蔬菜。

根据中国膳食指南建议：每天至少吃300～500g蔬菜，其中绿色叶菜不少于70%，深色蔬菜占一半以上。

参考：人民健康网、中国居民膳食指南（2016）.

文章来源：万颐养老在华南 微信公众平台

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